12 лет государственным Центрам здоровья РФ (2009-2021)

ЗДОРОВЫЕ НОВОСТИ-2020: Как похудеть после новогодних праздников

Вот и закончилась череда новогодних праздников (Новый год, Рождество, Старый Новый год, Крещение, а 25.01.2020 – наступил год Крысы по  Восточному – Китайскому календарю), за время которых россияне в среднем набирают 3-5 лишних килограммов массы тела и задаются вопросом “Чтобы еще съесть, чтобы похудеть?!”.

 

Российские и зарубежные эксперты (ВОЗ) дают следующие РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ, соблюдение которых способствует профилактике алиментарно-зависимых заболеваний (ожирение, сахарный диабет, сердечно-сосудистые и др.):

  1.  Разнообразие пищевых продуктов животного и растительного происхождения, обеспечивающих поступление в организм необходимых макроэлементов (белков – 10-15% общей калорийности рациона; жиров – 15-30%, из них насыщенных жиров – менее 10%; трансжиров – до 1%; ПНЖК – 6-10%; омега-3-ПНЖК – 1-2%; омега-6-ПНЖК – 5-8%; холестерина – до 300 мг/день; углеводов – 55-75%, из них простых углеводов – до 10%);  микроэлементов (медь, цинк, селен и др.); минеральных веществ (калий, кальций, магний и др.); пищевых волокон (клетчатки – 20-30 г/день), биологически активных веществ (фитостерины, флавоноиды и др.); витаминов (С, Р, К, В и др.) и др.

  2.  Ежедневное употребление несколько раз в день:

  • различных сортов хлеба (пшеничный, ржаной, отрубной, из муки грубого помола, цельносмолотого зерна) и хлебобулочных изделий, круп  (рис, гречка, овсянка, пшено, перловка, ячневая и др.), бобовых (горох, фасоль, чечевица, орехи – более 30 г/день), макаронных изделий, картофеля. Данные продукты богаты белком, витаминами, минеральными веществами, содержат мало жиров. Для лучшего усвоения рекомендуется их употреблять с нежирным мясом или рыбой;

  • овощей (кроме картофеля) и фруктов – более 400-500 г/день (источники витаминов, минералов, клетчатки, биологически активных веществ и доказано снижают сердечно-сосудистые заболевания);

  • молока, сыра и кисломолочных продуктов (творог, кефир, простокваша, ацидофиллин, йогурт), в т.ч. с низким содержанием жира (содержат полноценные животные белки, кальций, фофсор, витамины А, Д, В2; улучшают микрофлору кишечника);

  • потреблять до 1,5-2 литров жидкости в день (включая первые блюда, чай и другие напитки, соки, минеральную воду).

Соблюдать 4-5 разовый режим питания (через 3-4 -часовые промежутки, с исключением приема пищи поздно вечером и ночью): завтрак – 25-30% от общей калорийности, обед – 30-35%, ужин – 20-25%, перекусы (5-15%) из фруктов, сухофруктов, низкожировых молочных продуктов.

Всем следует ограничивать потребление:

а) соли (до 5-6 г/день), включая соль, находящуюся в хлебе и копченых, консервированных, вяленных продуктах и т.п. (предпочитать в йододефицитных регионах – йодированную соль, при наличии сердечно-сосудистых заболеваний – обогащенную калием и магнием);

б) рафинированного сахара, сладких напитков, сладостей (до 10% суточной энергии);

в) алкоголя (до 20 г чистого спирта в день – мужчинам, до 10 г – женщинам);

г) красного мяса (говядина, баранина и др.) – до 80 г/д (заменять бобовыми, рыбой, птицей, нежирным мясом);

д) насыщенных жиров (до 10% калорийности) и трансжиров (до 1%) – замена на растительные масла или мягкие маргарины.

 

Важно помнить и соблюдать как правила кулинарной обработки продуктов, так и гигиенические правила приема пищи:

– пищевые продукты должны подвергаться тщательной кулинарной обработке, обеспечивающей уничтожение всех или подавляющего числа микробов под влиянием высокой температуры;

– необходимо съедать пищу сразу после ее приготовления, чтобы исключить размножения микрофлоры при остывании приготовленной пищи;

– тщательно соблюдать правила хранения приготовленной пищи;

– для приготовления пищи обязательно использовать питьевую воду, не содержащую вредных для здоровья примесей;

– обязательно соблюдать правила личной гигиены перед приемом пищи.

 

ПРИ НАЛИЧИИ ИЗБЫТОЧНОЙ МАССЫ ТЕЛА И ОЖИРЕНИИ РЕКОМЕНДУЕТСЯ:

а) постепенно снижать калорийность пищи (за счет легкоусвояемых углеводов – сладостей, мучного и т.п.; сохраняя достаточное количество белков, витаминов и др.); при этом 75-90% всей калорийности должно употребляться до 17-18 часов, а после 18 ч разрешаются преимущественно кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша), овощи (исключая картофель) и фрукты;

б) повышать энерготраты организма путем увеличения физической активности (пешие прогулки, игры и т.п.).

Вариант диеты с пониженной калорийностью (низкокалорийная диета, НКД):

Диета с умеренным ограничением энергетической ценности (до 1300-1600 ккал/день) преимущественно за счет жиров и углеводов. Исключаются простые сахара, ограничиваются животные жиры, поваренная соль (3-5 г/день). Включаются растительные жиры, пищевые волокна (сырые овощи, фрукты, пищевые отруби). Ограничивается жидкость. Пища готовится в отварном виде или на пару, без соли. Свободная жидкость –0,8-1,5 л. Ритм питания дробный, 4-6 раз в день. Белки – 60-80 г (в т.ч. животные – 30-40 г). Жиры общие – 40-50 г (в т.ч. растительные – 25 г). Углеводы общие – 130-200 г. Энергетическая ценность – 1120 – 1570 ккал.

Вариант стандартной диеты с пониженной калорийностью (НКД) при заболеваниях крупных кровеносных сосудов с нерезкими нарушениями кровообращения: гипертоническая болезнь, ИБС, атеросклероз венечных артерий сердца, мозговых и периферических сосудов,  дислипопротеидемии в сочетании с сопутствующим ожирением. Общая характеристика: диета со значительным ограничением количества жиров и легкоусвояемых углеводов, нормальным содержанием белка и сложных углеводов, увеличенным количеством пищевых волокон. При назначении диеты больным с сопутствующим сахарным диабетом рафинированные углеводы (сахар) исключаются. Ограничиваются поваренная соль (3-5 г/день). Блюда готовят в отварном, тушеном, запеченном, протертом и не протертом виде, на пару. Температура пищи –от 15° до 60-65ºС. Свободная жидкость –0,8-1,5 л. Ритм питания дробный, 4-6 раз в день. Химический состав: белки –70-80 г, в т.ч. животные 40 г; жиры общие –60-70 г, в т.ч. растительные 25 г; углеводы общие –130-150 г, пищевые волокна –30-40 г. Энергетическая ценность 1350-1550 ккал.

Ростовский Областной Центр здоровья (просп. Чехова, 17; каб. 207) приглашает всех желающих бесплатно (по полису ОМС) проверить в наступившем 2020-м году состояние своего здоровья (ИМТ, биоимпедансметрия, уровень общего холестерина и глюкозы, измерение АД, регистрация ЭКГ, спирометрия и др.) и получить консультацию специалиста по результатам обследования.

 

Информацию подготовила: к.м.н., врач-терапевт высшей категории Ростовского Областного Центра здоровья Таранцова Александра Владимировна.

Related Post

ЗДОРОВЫЕ НОВОСТИ-2020: ДИПЛОМ УЧАСТНИКА ВСЕРОССИЙСКОГО ДИКТАНТА ПО ОБЩЕСТВЕННОМУ ЗДОРОВЬЮ-2020ЗДОРОВЫЕ НОВОСТИ-2020: ДИПЛОМ УЧАСТНИКА ВСЕРОССИЙСКОГО ДИКТАНТА ПО ОБЩЕСТВЕННОМУ ЗДОРОВЬЮ-2020

С 21 по 27 декабря 2020 года в России состоялась первая ежегодная Всероссийская просветительская акция “Диктант по общественному здоровью-2020”. Цель проекта – помочь людям оценить уровень своих знаний в области

ЗДОРОВЫЕ НОВОСТИ-2021: Студенты РостГМУ благодарят за полученные практические навыки в Ростовском Областном Центре здоровьяЗДОРОВЫЕ НОВОСТИ-2021: Студенты РостГМУ благодарят за полученные практические навыки в Ростовском Областном Центре здоровья

В апреле 2021 года более 20 студентов-выпускников  Ростовского государственного медицинского университета (РостГМУ) прошли бесплатное скрининговое профилактическое обследование в Областном Центре здоровья МБУЗ “Городская поликлиника №10 г. Ростова-на-Дону” (ОЦЗ, филиал “Чехова,

ЗДОРОВЫЕ НОВОСТИ и КАЛЕНДАРЬ-2020: 23 февраля и 8 марта. О ЗДОРОВЬЕ МУЖЧИН И ЖЕНЩИНЗДОРОВЫЕ НОВОСТИ и КАЛЕНДАРЬ-2020: 23 февраля и 8 марта. О ЗДОРОВЬЕ МУЖЧИН И ЖЕНЩИН

Оба праздника (23 февраля и 8 марта) зарождались примерно в одно время (https://ru.wikipedia.org). 28 февраля 1908 года в Нью-Йорке состоялся митинг с требованием о равноправии женщин (сокращении рабочего дня, равной